Vitamina D – la vitamina del sole

In questo ultimo periodo si sente un gran parlare di Vitamina D e, come sempre, talvolta passano notizie poco attendibili. In questo articolo proverò a spiegare nel modo più semplice possibile cos’è la vitamina D, a cosa serve e perché se ne sente così tanto parlare, ma soprattutto come poter raggiungere le quantità necessarie con il nostro stile di vita.

Iniziamo con il dire che la vitamina D – conosciuta anche come “vitamina del sole” – è una vitamina liposolubile, viene quindi assorbita attraverso le sostanze grasse e viene immagazzinata nei nostri depositi di grasso (nelle cellule adipose). Esiste prevalentemente in due forme D2 (ergocalciferolo) presente nel mondo vegetale e D3 (colecalciferolo) presente invece nel mondo animale. Negli ultimi tempi i ricercatori si stanno dando un gran da fare per studiare meglio questa vitamina che sembra avere sempre più proprietà interessanti. Inserendo la parola “vitamina D” su un noto archivio di articoli scientifici pensate che vengono trovati 84727 articoli!

A cosa serve?

Il ruolo più conosciuto della vitamina D è quello di regolare il metabolismo dell’osso, in particolare per fissare il calcio a livello delle ossa e ridurre quindi il rischio di osteoporosi nell’adulto ed assicurare un corretto sviluppo osseo nei bambini.

Il motivo per cui negli ultimi anni si parla così tanto di vitamina D risiede invece nella scoperta di una stretta connessione tra vitamina D e sistema immunitario. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che i soggetti che hanno una carenza di vitamina D (davvero molto più frequente di quel che si pensi per chi vive alle nostre latitudini) hanno più rischio di sviluppare infezioni respiratorie, intestinali, otiti medie, ma anche malattie cardiovascolari e addirittura tumori.

Non è mia intenzione addentrarsi nei meccanismi con i quali la vitamina D e il sistema immunitario sono connessi, bensì fornire qualche informazione pratica per capire come mantenere adeguati livelli di tale vitamina.

Quanto ne serve?

Il fabbisogno di vitamina D per la popolazione adulta in buono stato di salute è di circa 1000-2000 UI al giorno, con delle variazioni in base all’età ad eventuali patologie o carenze molto importanti. Una volta introdotta e assorbita, la vitamina D viene resa attiva per i suoi scopi a livello renale (per questo motivo le persone che hanno un malfunzionamento renale potrebbero avere necessità di integrare la vitamina D con un farmaco specifico).

Dove la troviamo?

Le fonti principali della vitamina D sono la dieta attraverso alcuni alimenti e l’esposizione ai raggi UV.

Entriamo più nel dettaglio. Per quanto riguarda gli alimenti, i più ricchi di vitamina D3 sono in generale i pesci grassi, i latticini, le uova e alcune tipologie di funghi. Vediamo quelli più rappresentativi: le aringhe (molto consumate nei paesi del nord Europa) contengono fino a 1680 UI per 100 g, 1 cucchiaio di olio di pesce (utilizzato come integratore) contiene 1360 UI, lo sgombro 1006 UI/100g, l’anguilla 932 UI/100 g, il salmone affumicato 685 UI/100 g, le sardine 500 UI/100g, il tonno fresco 660 UI/100 g, le alici 440 UI/100g, il salmone fresco 360 UI/100 g, il tuorlo dell’uovo 218 UI/100 g, il latte circa 50 UI/100 g ed infine i funghi come porcini/shiitake/chiodini 40-120 UI/100 g.

Da questi dati si può ben capire che la dieta non riesce quasi sicuramente a coprire il corretto apporto di vitamina D. Si è stimato che mediamente l’alimentazione in Italia fornisce 300 UI/die, ben lontano dall’obiettivo da raggiungere.

Ci viene quindi in aiuto il nostro corpo che è in grado di sintetizzare vitamina D a partire dai raggi UV del sole con la conversione della vitamina D, a livello della cute a partire da alcune provitamine. Questo efficientissimo sistema ha però alcuni limiti: prima di tutto le nostre abitudini quotidiane che ci portano per la maggior parte del tempo in ambienti chiusi non esposti alla luce solare; nei mesi da ottobre ad aprile difficilmente esponiamo più del 10-20% della nostra cute al sole limitando ulteriormente la sintesi di vitamina D. E ancora l’angolazione del sole, alle nostre latitudini, è tale per cui da novembre a febbraio non saremmo comunque sufficientemente esposti per sintetizzare quantità adeguate di vitamina D. Tutto ciò ci espone quindi ad una probabile carenza, soprattutto se non abbiamo fatto sufficienti scorte nel resto dell’anno. Allora, direte voi, basta farsi una bella tintarella in estate? Non è così semplice. Ci sono ulteriori fattori che limitano la sintesi di vitamina D tra cui l’utilizzo di creme solari (necessarie comunque per prevenire danni a breve e lungo termine alla cute), il colore della pelle (chi ha la pelle più scura è più “schermato” dai raggi UV) e lo spessore della cute. Nel disegno qui sotto si vede come in piena estate sarebbe sufficienti un’esposizione completa al sole di 10 minuti per un soggetto di carnagione chiara per sintetizzare sufficiente vitamina D.

Se volete divertirvi a vedere quanta vitamina D state sintetizzando stando al sole vi consiglio un’applicazione che si chiama DMINDER.

Per riassumere allora cosa posso fare per evitare carenze di vitamina D?

Stai più tempo possibile all’aria aperta anche solo su terrazzi a e balconi (consiglio valido per tutte le età!)
Nei mesi più caldi fai brevi “bagni di sole” (non vale la regola più mi abbronzo più vitamina D produco) ma ricordatevi comunque di proteggere la pelle con creme solari soprattutto nelle ore più calde della giornata
Durante tutto l’anno, ma ancora più importante nei mesi invernali, consuma alimenti ricchi di vitamina D come latticini, uova e inserendo almeno 3 volte alla settimana una porzione di pesce
Se invece hai una carenza di vitamina D o sei un soggetto a rischio per osteoporosi il consiglio è di rivolgerti al tuo medico che ti saprà consigliare un’adeguata integrazione.