UN MENU’ SETTIMANALE SANO ED EQUILIBRATO

La domanda poco prima dell’ora del pasto è sempre la stessa se non abbiamo avuto cura di organizzare prima il nostro menù.. “e adesso cosa preparo??”. I consigli che ti fornirò di seguito ti aiuteranno a pianificare in anticipo il tuo pasto e, di conseguenza la tua spesa. Le indicazioni che troverai sono valide sia per gli adulti che per i bambini e possono ovviamente essere utilizzate anche da chi abbia necessità di perdere peso.

L’organizzazione parte prima di tutto dal sapere cosa devo mettere nel piatto ogni giorno per un pasto sano, ma anche gustoso (ricordati di rendere sempre la tua alimentazione profumata ed appagante per tutti i 5 sensi!). Con questa consapevolezza imparerai anche a fare una lista della spesa attenta ed ordinata, di cui parleremo più nel dettaglio in un prossimo articolo. La lista della spesa ti aiuterà moltissimo ad avere sempre ciò di cui hai bisogno per preparare i tuoi pasti, oltre a ridurre lo spreco di cibo e lo spreco di denaro.

Cosa dobbiamo sapere quindi per organizzare i nostri pasti?

Iniziamo con il definire un pasto equilibrato: gli alimenti che lo compongono devono fornire, nelle giuste proporzioni, i macronutrienti e i micronutrienti necessari al nostro organismo per svolgere tutte le sue funzioni (energetica, plastica e bioregolatrice). Quindi nel pasto dovranno comparire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibre.

Per sapere con quali proporzioni dovrai inserire questi nutrienti ci viene in aiuto un ottimo strumento: IL PIATTO SMART. Questo è stato elaborato dall’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) con il progetto SMART FOOD sulla base delle indicazioni de “il piatto del mangiar sano” dell’Harvard Medical School di Boston.

La prima cosa che puoi notare è che il pasto prevede almeno 2/3 di alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, cereali possibilmente integrali). La restante parte deve essere rappresentate da proteine sane (pesce, legumi, uova, formaggi e carni), olio di oliva come condimento ed acqua.

Queste indicazioni, oltre ad essere importanti per la salute, risultano vantaggiose anche in termini ambientali, poiché gli alimenti consumati in maggiore quantità sono anche quelli con un minor impatto ambientale (sfruttamento delle risorse, inquinamento, ecc..).

Iniziamo con la verdura e la frutta che dovrebbero complessivamente rappresentare metà del pasto. Puoi aiutarti ricordando anche un semplice motto: 5 al giorno! Questo rappresenta il numero di porzioni da consumare durante la giornata (3 di verdura e 2 di frutta) ma anche i 5 colori tipici dei vegetali (rosso, giallo-arancio, verde, bianco, blu-viola) di cui abbiamo parlato nell’articolo “Un arcobaleno di salute” https://unamammaperamica.net/un-arcobaleno-di-salute/.

Scegli ogni giorno e in ogni pasto diverse varietà di frutta e verdura, di stagione e di provenienza locale per diminuire l’impatto ambientale dei nostri consumi oltre che per assicurarti un maggior contenuto di micronutrienti e antiossidanti ed una minor quantità di residui chimici. Questi alimenti apportano fibre fondamentali per la salute ma anche per la salute del microbiota intestinale, cioè quell’enorme quantità e varietà di microrganismi che vivono nel sistema digerente in simbiosi con il corpo e che sappiamo ormai essere utili per numerosissimi aspetti tra i quali garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario e regolare il metabolismo. Usa quindi la verdura, non solo come un contorno, ma come protagonista della nostra cucina. La frutta usala come spuntino fresco e leggero o come ingrediente di un’insalata o come un saziante fine pasto.

Parliamo ora dai cereali, cioè da tutti quegli alimenti che contengono carboidrati complessi. Il corpo li utilizza come principale combustibile, per questo motivo il loro fabbisogno è di circa il 45-60% delle calorie necessarie durante la giornata. È quindi fondamentale inserirli in ogni pasto (colazione, pranzo e cena) perché forniscano la giusta energia durante tutta la giornata. Apportano anche fibre, sali minerali e vitamine oltre che una discreta quantità di proteine vegetali utili all’organismo. Gli alimenti da prediligere sono i cereali integrali in chicco (riso nelle sue molte varietà, orzo, farro, avena, segale, grano saraceno, quinoa, miglio, ecc) che andranno ad alternarsi a pane, pasta preferibilmente preparati a partire da farina integrale. Usa più ingredienti e meno prodotti pronti e confezionati: alimenti come cracker, grissini, biscotti, dolci e prodotti da forni in genere sono ricchi di molti ingredienti tra cui sale, zucchero e grassi saturi (generalmente non di buona qualità) che possono avere un effetto negativo sulla salute, soprattutto se consumati frequentemente.

Utilizza questi cereali non solo per comporre dei primi piatti ma anche come ingredienti di torte salate, insalate e piatti unici che possono rendere la tua alimentazione più varia e gustosa.

Nella tabella qui sotto, elaborata dal gruppo Smart Food, troverai un esempio di come inserire diversi cereali nell’arco della tua settimana.

In merito alle proteine ricordati che sono elementi essenziali della nostra alimentazione, ma nelle giuste quantità. Sono contenute in molti alimenti, ma quelli che ne contengono una discreta quantità sono i prodotti di origine animale come pesce, carne, uova, formaggi, salumi ed affettati ed alcuni alimenti di origine vegetale come i legumi, i semi e la frutta secca oleosa a guscio. Questi alimenti è importante che vengano abbinati ad una fonte di cereali per ottenere il giusto bilanciamento di amminoacidi (la struttura base delle proteine) tali da essere paragonabili alle fonti proteiche animali. La giusta quantità di proteine è di circa ¼ di ogni pasto; ciò che fa la differenza è soprattutto la frequenza con il quale porti in tavola le diverse fonti di proteine. Tra i pranzi e le cene di tutta la settimana considera 14 porzioni di proteine; prediligi le proteine più sane seguendo queste frequenze: 3-5 volte i legumi, 3-5 volte il pesce (prediligendo pesce azzurro e limitando pesci di grossa taglia come spada, tonno, ventresca), 1-2 volte le uova, 1-3 volte i formaggi e 0-3 volte la carne. Limita invece le carni rosse, le carni lavorate (salumi, affettati, wurstel e carni conservate) e i formaggi grassi perché ricchi di grassi saturi, sale e conservanti. Tra le fonti di proteine includi anche latte, yogurt o bevande vegetali di soia che possono rappresentare una scelta per la prima colazione o per lo spuntino.

Per quanto riguarda le bevande, prediligi acqua (anche del rubinetto se ha un buon sapore) e limita invece alcolici, bevande zuccherate, succhi ed estratti di frutta (questi ultimi vanno comunque conteggiati tra le porzioni di frutta per non eccedere). Limita anche bevande contenenti teina e caffeina.

Infine, non dimenticare i condimenti: utilizza olio extravergine di oliva, spezie, erbe aromatiche e poco sale per insaporire i tuoi cibi. Mangiare sano vuol dire garantire il giusto equilibrio senza tuttavia dimenticare di soddisfare tutti i 5 sensi: rendi quindi i tuoi piatti colorati, profumati e ricchi di gusto!