Un arcobaleno di salute

Chiunque, come me, lavora nell’ambito della nutrizione tra i primi consigli in un’alimentazione equilibrata c’è di consumare regolarmente frutta e verdura ogni giorno. Pensate che le linee guida nazionali – e non solo – consigliano un consumo di 5 porzioni tra ortaggi e frutta tutti i giorni, sia per i grandi che per i piccini.

Certo allo stesso tempo so molto bene che questa indicazione trova non poche resistenze tra i piccoli (ma anche tra i più grandi .. alzi la mano chi consuma il numero di porzioni consigliate quotidianamente?! ) soprattutto in ragione della poca varietà di vegetali consumati.

Ecco, il mio articolo parte dal presupposto che consumare frutta e verdura non deve essere una prescrizione noiosa e faticosa perché “il dottore ha detto che fa tanto bene”. Dobbiamo invece pensare che ogni vegetale contiene in sé un patrimonio prezioso di sostanze utili alla nostra salute ed allo stesso tempo forme e colori davvero unici e divertenti.

Allora il motto da cui partiamo è “5 al giorno” ovvero 5 porzioni di frutta e verdura usando i 5 colori che ci regala madre natura!

Ma perché è così importante consumare frutta e verdura e soprattutto che sia di diversi colori?

Il colore dei vegetali dipende da una famiglia enorme di sostanze che possiamo definire con il nome di composti fitochimici e che ovviamente sono dei sistemi di protezione delle piante stesse, ma che ci vengono in aiuto, alleate della nostra salute. Vediamo le principali sostanze responsabili dei colori della frutta e della verdura.

COLORE GIALLO-ARANCIO (carota, peperone, zucca, albicocca, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo, ananas, patata americana ecc).

Tutti questi vegetali contengono in modo abbondante carotenoidi cioè vitamina A o suoi precursori. Questa vitamina è un potente antiossidante ed è fondamentale per la salute della nostra pelle, sulla funzione immunitaria e soprattutto sulla vista.

Inoltre, molti di questi alimenti sono ricchi in vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante, interviene sulla costruzione del collagene. Questa sostanza mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali e negli altri alimenti.

COLORE BIANCO (aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, mele, pere)

Gli ortaggi che appartengono alla famiglia delle crucifere, sono ricchi di isotiocianati che hanno proprietà antitumorali, detossificanti, antibiotiche e battericide. L’allicina dell’aglio e della cipolla hanno potere battericida e contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna, insieme al potassio ed al magnesio di cui sono ricchi. Inoltre alcuni di questi alimenti sono anche ricchi di quercetina, potente antiossidante e antitumorale.

COLORE BLU-VIOLA (melanzane, radicchio, cavolo rosso, fichi, frutti di bosco, prugne, susine, uva nera, patate viola, carote viola, barbabietole)

Questi alimenti devono il loro colore alle antocianine che, in generale hanno un elevato potere antiossidante con effetti positivi per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e l’apprato genito-urinario grazie alla capacità di modulare positivamente la risposta cellulare e dei tessuti a sostanze tossiche. Tra le principali proantocianidine, vi sono anche esveratrolo e antocianidina che contribuiscono a diminuire i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e a un migliorare la risposta del sistema immunitario.

COLORE VERDE (agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rucola, spinaci, zucchine, olive, kiwi ed uva)

Il colore verde di questi ortaggi è dovuto alla clorofilla, sostanza contenente magnesio presente nelle parti verdi delle piante. L’apporto di magnesio è molto importante in quanto partecipa a processi metabolici essenziali dei carboidrati e delle proteine, migliora la tonicità dei vasi sanguigni, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari. Inoltre stimola l’assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio.
Sono presenti anche un’elevata quantità di carotenoidi, precursori della vitamina A e la vitamina C, in particolare nei broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi.

I vegetali a foglia verde costituiscono inoltre la miglior fonte di acido folico la cui azione è fondamentale nella prevenzione delle malformazioni neonatali oltre che per una corretta sintesi dell’emoglobina.

COLORE ROSSO (pomodoro, ravanello, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola)

I pomodori sono la fonte più importante di licopene e la loro cottura in presenza di olio di oliva rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell’organismo.

Anche l’anguria è un frutto ricco di licopene.
Il licopene è un carotenoide ad alto potere antiossidante che previene danni alle membrane cellulari generati dai radicali liberi. Durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi raggiunge la sua più alta concentrazione, motivo per cui la frutta e gli ortaggi raccolti maturi ne contengono di più.

Fragole ed arancia rossa contengono inoltre elevate quantità di vitamina C.

Tutti i vegetali, di qualunque colore essi siano, sono anche tutti ricchi in fibra (di cui scriverò più approfonditamente un articolo più avanti). In particolare la fibra solubile oltre a mantenere regolare l’intestino, modifica l’assorbimento di alcuni nutrienti e serve come nutrimento per la flora microbica intestinale che la trasforma in acidi grassi a catena corta importanti per la salute delle cellule della mucosa intestinale.

Quindi la natura, attraverso i suoi stessi meccanismi di difesa, ci mette a disposizione un arsenale di sostanze preziose per la nostra salute. Allora cosa aspettiamo a consumare le nostre 5 porzioni di frutta e verdura colorata! È così semplice: scegliamo prodotti di stagione del nostro territorio che sono ancora più ricchi di queste sostanze, scegliamo un produttore che lavori nel rispetto dei ritmi della natura e che non sovrautilizzi le risorse naturali e riempiamo il nostro piatto tutti i giorni di colore!