SPESA ORGANIZZATA, SETTIMANA EQUILIBRATA!

Abbiamo raccontato nel precedente articolo le basi per comporre un pasto equilibrato e per una corretta variazione degli alimenti durante la settimana, ora non resta che acquistare ciò che è necessario per preparare i nostri pasti.

Ricorda innanzitutto che fare una spesa più organizzata è un ottimo punto di partenza per comprare solo ciò che è realmente necessario, evitando così spreco di cibo o il consumo eccessivo di alimenti; inevitabilmente questo si traduce in un vantaggio di salute per il pianeta, per il portafoglio e per la nostra salute.

Andiamo con ordine, scorrendo i vari gruppi alimentari.

FRUTTA, VERDURA E FRUTTA SECCA OLEOSA: abbiamo detto dovremmo prevedere giornalmente 3 porzioni di verdura e 2 porzione di frutta. Inizia a pensare ad un loro utilizzo non solo come contorno e come fine pasto ma come ingrediente per molti piatti e con la possibilità di usarli sia nei pasti principali che a colazione o negli spuntini.

Cerca di acquistare prevalentemente verdura e frutta fresche, di stagione e di provenienza locale (abbiamo già in parte spiegato i vantaggi nel precedente articolo). La domanda sorge spontanea: e se non riesco a fare la spesa tutti i giorni o più volte la settimana? No panic! Sebbene i vegetali freschi si deteriorino piuttosto velocemente ti basterà organizzare la tua settimana alimentare in modo da consumare prima quegli alimenti che si conservano per meno tempo. A me capita spesso di aver la possibilità di fare la spesa una sola volta alla settimana, prediligo l’acquisto ad un mercato vicino a caso in cui ho trovato un paio di bancarelle di aziende locali: trovo che la frutta e la verdura abbiano un sapore decisamente migliore di quella acquistata al supermercato (provare per credere). Mi organizzo così per acquistare almeno 10-12 varietà di ortaggi diversi di stagione con cui potrò assicurare la giusta quantità e varietà durante la settimana. Ricordati di variare i colori!
Anche per quanto riguarda la frutta ti consiglio di acquistare prodotti locali e, possibilmente, biologici così da poter utilizzare anche la buccia senza troppe paranoie. Certo questo vorrà dire che in inverno sarà meglio evitare di mangiare una macedonia di fragole e frutti di bosco! Ma chi l’ha detto che le mele e le pere sono noiose.. hai mai provato ad assaggiare qualche varietà meno conosciuta rispetto alle solite quattro che compri al supermercato?
La frutta secca oleosa come noci, nocciole, mandorle, noci pecan, anacardi ecc, sono alimenti ricchi di proteine vegetali (circa la stessa quantità dei legumi) e grassi vegetali prevalentemente insaturi, alleati della nostra salute. Tieni sempre una scorta sia in dispensa che in borsa o nello zaino, sono un ottimo snack ma anche un valido ingrediente per completare un’insalata o un piatto in cui non siano presenti fonti di proteine animali.

CEREALI: sono la principale fonte di carboidrati complessi, per questo motivo ne dovremmo introdurre una porzione in ogni pasto.

Non scegliere solo pane e pasta, seppur questi rappresentino ottimi alimenti.
Prova ad inserire in modo regolare cereali in chicco integrali (non trasformati in farinacei) come il riso integrale nelle sue molteplici varietà, orzo, avena, farro, quinoa, miglio, amaranto, ecc. Fai in modo di avere in dispensa una buona scorta di questi cereali. Li puoi cucinare in molti modi: come primi piatti caldi o freddi o come ingredienti per fare tortini, frittelle, torte salate. Puoi anche cucinarli in anticipo e conservarli, già cotti, per qualche giorno in frigorifero.
Fai anche una buona scorta di farine per preparazioni varie che potrai usare per dei primi piatti alternativi (ad esempio polenta, piadine, pasta fatta in casa, pizza o pane) ma anche per preparare dei dolci, che di tanto in tanto potrai inserire nella tua alimentazione.
Potrai anche tenere in dispensa dei cereali in fiocchi (cornflackes, fiocchi d’avena, di miglio o simili) che potrai usare per la colazione.
Evita invece di riempire il tuo carrello di biscotti, cracker, schiacciatine, pane in cassetta, merendine, cereali per la colazione zuccherati e tutti quei prodotti che contengono sale, zucchero e grassi spesso di bassa qualità. Rappresentano una scelta poco sana per la tua salute, per l’ambiente e soprattutto non necessaria.

LEGUMI: sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Hanno un profilo nutrizionale diverso dalle proteine degli alimenti di origine animale e, per questo, devono essere abbinati ad una fonte di cereali. Questi due gruppi di alimenti (legumi e cereali) sono complementari: gli amminoacidi carenti nei cereali sono presenti nei legumi e viceversa. In questo modo il contenuto proteico diventa paragonabile a quello delle proteine animali.

Puoi usare i legumi in moltissimi modi: per delle zuppe, per delle insalate fredde con verdura e/o con cereali, per delle creme (hummus) e addirittura per delle ricette dolci.
Tieni una scorta di legumi secchi in casa, usando anche quelli decorticati che hanno una cottura decisamente più breve. Cucinali a “tempo perso” durante la settimana in modo da averli pronti nel giorno che hai deciso di consumarli. Puoi anche cuocerne di più e congelarli, se hai poco tempo.
Durante la stagione estiva puoi comprare legumi freschi come fave, fagioli, piselli che potrai anche decidere, in parte, di conservare in freezer.
Puoi anche tenere una piccola scorta in dispensa di legumi in scatola, anche se questi ultimi sono spesso più ricchi di sale e zucchero (usati per la cottura e la conservazione). Possono dare, inoltre, qualche fastidio in più all’intestino.
Evita invece di acquistare frequentemente sostituti vegetali pronti come burger vegetali, polpette vegetali di soia, ecc. Sono normalmente molto ricchi di sale!

CARNE, PESCE, UOVA E FORMAGGI: normalmente li consumiamo come secondo piatto ma è una buona idea anche usarli per creare dei piatti unici in modo da non esagerare con le quantità. Rispetta le frequenze settimanali consigliate nello scorso articolo. Cerca di non abbinare diversi alimenti proteici nello stesso pasto.

Tieni sempre nel frigorifero qualche uovo, sarà utile soprattutto per la velocità con cui puoi preparare dei piatti che le contengano (frittate, strapazzate, torte salate, flan, uova sode, ecc)
Acquista poca carne ma di maggior qualità, ricorda che quando mangiamo tutti i nostri sensi devono essere soddisfatti. Alcuni tagli di carne si prestano anche ad essere conservati in freezer.
Non limitarti al petto di pollo o al filetto: scegli specie e razze diverse e abituati a consumare anche tagli diversi, molte ricette tradizionali prevedono l’utilizzo di tagli meno “nobili”.
Acquista pesce prevalentemente dei mari locali, pescato fresco. Scegli con maggior frequenza pesce azzurro, utilizzando anche tutte quelle specie meno conosciute ma comunque saporite e ottime dal punto di vista nutrizionale (aguglia, alaccia, alice o acciuga, aringa, costardella, lanzarda, lampuga, palamita, pesce sciabola o spatola, sardina, sgombro, sugarello. Limita invece pesci di grossa taglia come tonno, pesce spada, verdesca, smeriglio e palombo.
Frutti di mare e crostacei dovrebbero comparire sulla tavola in modo più occasionale.
I formaggi potrai acquistarli sia freschi che stagionati ma attenzione a non riempirti il frigorifero, acquista solo quello che prevedi di consumare nella settimana. Il rischio altrimenti è di mangiarne in quantità davvero eccessiva. Prova anche ad acquistare formaggi fatti a partire da latte crudo anziché da latte pastorizzato o sterilizzato: sono più ricchi dal punto di vista organolettico ed hanno sapori decisamente meno scontati dei prodotti industiali.
Limita l’acquisto di carni conservate e lavorate, in particolare salumi, affettati, salsiccia, wurstel e insaccati in genere. Sono ricchi di sale e grassi saturi. Consumali solo occasionalmente.

LATTE, YOGURT E LATTICINI FRESCHI: il latte è un alimento completo per la presenza bilanciata di proteine, grassi e zuccheri (lattosio). Ne possiamo inserire 1-2 porzioni al giorno (1 porzione = 125 g latte/yogurt)

Scegli latte fresco e limita il latte a lunga conservazione. Il primo è ricco anche di vitamine e sostanze aromatiche che con la sterilizzazione si perdono.
Lo yogurt è un’ottima alternativa, tuttavia è bene scegliere quello bianco al naturale dove non sono stati aggiunti zuccheri. Se preferisci quello alla frutta, scegli prodotti che contengano pochi ingredienti (yogurt, frutta e zucchero).
Limita creme e altri dolci a base di latte e controlla sempre l’etichetta.

Trovi degli utili consigli relativi alla sana alimentazione e all’organizzazione della spesa nel sito https://smartfood.ieo.it dal quale ho preso anche parte delle immagini dello scorso articolo.

Puoi anche scaricare gratuitamente dei bellissimi libricini elaborati da Slow Food sul tema “spesa consapevole” al sito https://www.slowfood.it/guide-al-consumo/ . Ti consiglio in particolare di leggere “Che cosa mangiamo? Scelte che pesano!” e “Quando fai la spesa, usa la testa!”